Nhận trách nhiệm nhìn vào việc mình đã làm và việc cần làm tiếp; tự trách nặng nề nhìn vào con người mình và kết luận mình tệ. Cái đầu dẫn tới sửa sai, cái sau thường dẫn tới né tránh, vì không ai muốn quay lại nhìn một chuyện làm mình đau đến vậy.
Nhiều người tin rằng phải tự trách thật nặng thì mới không lặp lại lỗi, và rằng đối xử tử tế với bản thân sau khi sai là dễ dãi. Các nghiên cứu về tự thương (self-compassion) cho thấy điều ngược lại trong nhiều tình huống. Bài này phân biệt hai trạng thái, giới thiệu những gì nghiên cứu nói một cách thận trọng, đưa câu tự nói mẫu, và chỉ rõ lúc nào chuyện này cần đến chuyên gia.
Phân biệt tự trách với nhận trách nhiệm
Hai trạng thái có thể bắt đầu từ cùng một lỗi, nhưng đi về hai hướng rất khác. Bảng dưới giúp nhận ra mình đang ở bên nào:
| Khía cạnh | Tự trách nặng nề | Nhận trách nhiệm |
|---|---|---|
| Câu trong đầu | "Mình là đồ vô dụng" | "Mình đã làm sai việc này" |
| Đối tượng | Con người mình, toàn bộ | Một hành động cụ thể |
| Hướng thời gian | Quay lại quá khứ, lặp đi lặp lại | Nhìn quá khứ một lần rồi hướng tới việc tiếp theo |
| Cảm xúc chính | Xấu hổ, muốn trốn | Hối tiếc, muốn sửa |
| Hành động sau đó | Né tránh người bị ảnh hưởng, né chuyện cũ | Xin lỗi, bù đắp, đổi cách làm |
| Thời gian kéo dài | Nhiều ngày, nhiều tuần, không có điểm dừng | Có điểm dừng khi đã sửa xong phần mình |
Tâm lý học phân biệt khá rõ giữa cảm giác tội lỗi, gắn với một hành động, và cảm giác xấu hổ, gắn với cả con người. Nhiều nghiên cứu, trong đó có các công trình của June Tangney, cho thấy cảm giác tội lỗi hay đi kèm với mong muốn sửa chữa, còn cảm giác xấu hổ hay đi kèm với muốn trốn tránh hoặc phản ứng phòng thủ. Tự trách nặng nề nằm gần phía xấu hổ hơn.
Điều này giải thích một nghịch lý quen thuộc: người tự trách nhiều nhất không phải lúc nào cũng là người sửa sai giỏi nhất. Sau một lỗi, họ đau đến mức tránh nhắc tới, tránh gặp người bị ảnh hưởng, và vì vậy bỏ lỡ chính những bước giúp chuyện tốt lên.
Tự thương là gì, và không phải là gì
Khái niệm tự thương được nhà tâm lý học Kristin Neff phát triển từ đầu những năm 2000. Theo Neff, tự thương có ba thành phần: đối xử tử tế với bản thân thay vì phán xét gay gắt; nhìn thấy khổ đau và sai lầm là trải nghiệm chung của con người thay vì thấy mình cô lập; và ghi nhận cảm xúc khó chịu một cách tỉnh táo, không phóng đại cũng không gạt đi.
Tự thương không phải là tự thương hại, tức chìm trong cảm giác mình đáng thương. Nó cũng không phải là tự bào chữa, kiểu "mình sai nhưng ai mà chẳng vậy nên không sao". Thành phần thứ hai, thấy sai lầm là chuyện chung, có mục đích làm dịu cảm giác cô lập, không phải để xoá trách nhiệm.
Neff cũng xây dựng một thang đo tự thương được dùng rộng rãi trong nghiên cứu, và từ đó nhiều công trình khác tìm hiểu mối liên hệ giữa tự thương với sức khoẻ tinh thần. Các kết quả nhìn chung cho thấy tự thương đi cùng mức lo âu và trầm cảm thấp hơn, nhưng phần lớn là nghiên cứu tương quan, nên không nên đọc thành "tự thương chữa được lo âu". Điều đáng mang theo là một hướng đi, không phải một lời hứa.
Một cách hình dung dễ dùng: tự thương là nói với mình theo cách một người bạn tốt nói với mình. Người bạn tốt không bảo "không sao, cậu chẳng sai gì", cũng không bảo "cậu thật vô dụng". Họ thường nói "chuyện này khó thật, cậu đã sai ở chỗ này, giờ mình xem sửa thế nào".
Điều nghiên cứu nói về tự thương và việc sửa sai
Juliana Breines và Serena Chen công bố năm 2012 một loạt thí nghiệm về câu hỏi: tự thương sau thất bại làm người ta dễ dãi hơn, hay muốn sửa hơn? Trong một thí nghiệm, người tham gia nhớ lại một lỗi về đạo đức mà họ còn day dứt rồi viết về nó theo các cách khác nhau. Nhóm được hướng dẫn viết với giọng thông cảm, tử tế với bản thân cho thấy mong muốn sửa chữa và tránh lặp lại cao hơn các nhóm so sánh.
Trong một thí nghiệm khác của cùng loạt, sau khi làm kém một bài kiểm tra khó, nhóm được khuyến khích tự thương dành nhiều thời gian ôn luyện hơn để chuẩn bị cho bài tiếp theo. Cách các tác giả giải thích: khi bớt sợ hãi phải đối mặt với lỗi của mình, người ta dễ nhìn thẳng vào nó và làm việc với nó hơn.
Cần đọc những kết quả này thận trọng. Đây là các thí nghiệm trong phòng nghiên cứu, với sinh viên, trong khoảng thời gian ngắn. Chúng không chứng minh tự thương luôn dẫn tới sửa sai trong mọi hoàn cảnh. Nhưng chúng đi ngược lại niềm tin phổ biến rằng tự trách nặng là cách duy nhất để không dễ dãi với bản thân.
Câu tự nói mẫu khi vừa phát hiện mình sai
Gọi tên sự việc, không gọi tên con người. "Mình đã quên gửi giấy tờ cho chị Mai, làm chị lỡ hạn." Thay cho "mình đúng là đồ hậu đậu". Câu đầu chỉ ra chỗ cần sửa, câu sau chỉ làm mình co lại.
Ghi nhận cảm xúc mà không phóng đại. "Mình thấy rất áy náy, và điều đó dễ hiểu vì chị ấy thiệt thật." Không cần gạt cảm giác đi, cũng không cần thổi nó thành "mình đã phá hỏng mọi thứ".
Nhắc mình rằng đây là chuyện người ta vẫn gặp. "Ai làm nhiều việc cùng lúc cũng có lúc quên một thứ quan trọng." Câu này để bớt cô lập, không phải để thôi sửa.
Chuyển sang hành động tiếp theo. "Giờ việc đầu tiên là gọi cho chị Mai, xin lỗi, hỏi có cách nào gửi bổ sung không." Một hành động cụ thể là điểm neo giúp thoát khỏi vòng tự trách.
Đặt điểm dừng. "Mình sẽ ghi lại chuyện này vào sổ tối nay, sau đó thôi nghĩ tới cho tới khi có tin từ chị Mai." Điểm dừng không phải là quên, mà là không để chuyện này chiếm cả ngày.
Tình huống điển hình: cô giáo trẻ chấm nhầm điểm
Ví dụ giả định. Cô Thảo, giáo viên năm thứ hai, cộng nhầm điểm một bài kiểm tra, khiến một học sinh bị điểm thấp hơn thật. Phụ huynh phát hiện và nhắn hỏi. Cô sửa điểm ngay, xin lỗi phụ huynh và học sinh. Đến đây là nhận trách nhiệm đầy đủ.
Nhưng suốt tuần đó, cô Thảo không ngủ ngon. Cô nghĩ đi nghĩ lại rằng mình không đủ cẩn thận để làm nghề, rằng đồng nghiệp chắc đã biết và đánh giá mình, rằng nếu có nhầm ở bài khác thì sao. Cô bắt đầu chấm bài chậm hơn, kiểm đi kiểm lại đến mức thức khuya, và ngại gặp phụ huynh ở cổng trường.
Phần trách nhiệm của cô đã xong từ hôm đầu. Phần còn lại là tự trách, và nó bắt đầu làm hỏng cả những việc cô vẫn làm tốt. Một cách gỡ cô thử là viết ra đúng một thay đổi cụ thể: dùng bảng tính cộng điểm thay vì cộng tay, kiểm lại một lượt các bài có điểm chênh lệch lớn so với thường lệ. Rồi cô tự nói với mình như nói với một đồng nghiệp mới: "Em đã nhầm, em đã sửa, em đã đổi cách làm. Vậy là đủ."
Dấu hiệu tự trách đã vượt khỏi mức có ích
Cảm thấy áy náy sau khi sai là bình thường và lành mạnh. Những dấu hiệu dưới đây cho thấy nó đã chuyển sang một trạng thái cần chú ý hơn:
- Nghĩ đi nghĩ lại về lỗi nhiều lần mỗi ngày trong nhiều tuần, dù đã sửa xong phần có thể sửa.
- Mất ngủ, ăn uống thay đổi rõ, mệt mỏi kéo dài.
- Né tránh công việc, người thân, những nơi gợi nhớ tới lỗi.
- Tự gọi mình bằng những lời rất nặng, và tin vào chúng.
- Thấy mọi lỗi nhỏ khác đều là bằng chứng mình tệ.
- Có ý nghĩ rằng mình không đáng được sống, hoặc ý nghĩ tự làm hại bản thân.
Nếu có những dấu hiệu này, nhất là dấu hiệu cuối cùng, việc cần làm là tìm tới chuyên gia tâm lý hoặc bác sĩ, và nói với một người tin cậy ngay. Đó không phải là yếu đuối hay thiếu cầu thị; đó là chăm sóc sức khoẻ tinh thần, giống như đi khám khi đau kéo dài. Bài viết này không thay được sự hỗ trợ chuyên môn.
Một bài tập viết mười phút sau khi sai
Bài tập dưới đây phỏng theo cách làm trong các thí nghiệm về tự thương, điều chỉnh cho đời sống hằng ngày. Làm một lần cho một lỗi đang làm mình day dứt:
- Viết hai đến ba câu về lỗi, chỉ sự việc: mình đã làm gì, ai bị ảnh hưởng, ra sao.
- Viết một câu về cảm xúc của mình lúc này, gọi đúng tên: áy náy, xấu hổ, lo, buồn.
- Tưởng tượng một người bạn thân kể đúng chuyện này, rồi viết vài câu mình sẽ nói với họ. Thường mình sẽ vừa không chối lỗi cho họ, vừa không mắng họ.
- Đọc lại những câu đó như thể chúng viết cho mình.
- Viết một việc sửa cụ thể còn có thể làm, và thời điểm làm.
- Gấp lại. Không đọc lại ngay trong ngày.
Bước ba là trung tâm của bài tập. Hầu hết mọi người đối xử với bạn bè tử tế và công bằng hơn hẳn với chính mình. Đổi vị trí tưởng tượng giúp mượn tạm cách nhìn công bằng đó. Nếu bước này khó tới mức không viết được câu nào, đó cũng là một thông tin đáng chú ý về giọng nói mình đang dùng với bản thân.
Câu hỏi thường gặp
Tự thương có làm mình bớt nghiêm túc với lỗi không?
Theo các nghiên cứu như của Breines và Chen năm 2012, tự thương trong nhiều tình huống đi kèm với mong muốn sửa sai cao hơn, không thấp hơn. Lý do là khi không bị cảm giác xấu hổ đè nặng, người ta dám nhìn thẳng vào lỗi hơn. Tự thương vẫn đòi hỏi gọi tên lỗi và sửa nó, chỉ bỏ phần tự hành hạ.
Làm sao biết mình đang tự thương hay đang tự bào chữa?
Tự thương vẫn gọi đúng tên lỗi và vẫn dẫn tới hành động sửa. Tự bào chữa làm lỗi nhỏ đi hoặc chuyển sang người khác và dừng ở đó. Câu kiểm đơn giản: sau khi tự nói với mình, mình có việc gì cụ thể để làm tiếp không? Nếu có, đó là tự thương; nếu không, có thể đang bào chữa.
Lớn lên trong gia đình hay mắng thì có khó tự thương hơn không?
Nhiều người thấy vậy, vì giọng nói trong đầu thường mang âm hưởng của những lời từng nghe khi nhỏ. Điều này không cố định. Tập nói với mình theo cách một người bạn tốt nói là một cách thay dần giọng cũ. Nếu ký ức gia đình còn gây đau nhiều, làm việc với chuyên gia tâm lý sẽ giúp gỡ sâu hơn.
Có nên nói với người bị ảnh hưởng rằng mình đang tự trách rất nhiều không?
Thường không nên làm điều đó trong lời xin lỗi, vì người bị thiệt có thể cảm thấy phải an ủi lại mình. Chỉ cần nói ngắn rằng mình rất tiếc, rồi tập trung vào việc sửa. Nếu cần chia sẻ cảm giác nặng nề, hãy tìm một người khác không liên quan trực tiếp tới lỗi.
Tự trách sau khi người thân mất có giống tự trách thông thường không?
Không hẳn. Day dứt "giá như mình đã…" sau mất mát là một phần phổ biến của nỗi đau mất người thân, và nó gắn với nỗi buồn nhiều hơn là với một lỗi cần sửa. Nếu cảm giác này kéo dài và nặng nề, nên tìm tới chuyên gia tâm lý hoặc nhóm hỗ trợ người mất người thân.